الحديد القرفصاء اللياقة البدنية ممارسة المعدات الوزن التدريب العضلات الكتف السلع الرياضية الذراع المشترك الرياضة يقف التوازن زاوية الأوزان المعدات الرياضية الأسود و الأبيض